Какво е метаболизъм?
Метаболизмът е името, дадено на набор от контролирани химични реакции, чрез които живите същества могат да променят природата на определени вещества, за да получат хранителните елементи и количествата енергия, от които се нуждаят в процесите на растеж, развитие, възпроизводство и поддържане на живота.
В тялото има специфични протеини, т. нар. ензими, които контролират химичните реакции на метаболизма. Хиляди метаболитни реакции протичат едновременно, като всички те се регулират от тялото, но така, че нашите клетки да останат здрави и да работят добре.
Ензимите се стремят да генерират благоприятни химични реакции за организма и да избягват неблагоприятните. Те правят това чрез специфични вериги от реакции, наречени „метаболитни пътища“, при които дадено вещество се трансформира в химически продукт, който от своя страна служи като реагент в нов процес на трансформация, използвайки хранителни съединения и изхвърляйки токсичните.
Значение на метаболизма
Ако метаболизмът спре, би било невъзможно да се поддържа жизнената дейност. Метаболизмът е гаранция за живот. Живите същества обменят материя и енергия с околната среда през целия си живот, така че метаболизмът ни придружава от раждането до смъртта, действайки без прекъсване.
Ако метаболизмът спре, ще настъпи смърт, тъй като би било невъзможно да продължи получаването на химическа енергия за поддържане на жизнената дейност, още по-малко за растеж или възпроизвеждане, или замяна на увредени тъкани.
Видове човешки метаболизъм
Според специалистите по здравословно и балансирано хранене, могат да бъдат идентифицирани три типа човешки метаболизъм:
- Протеинов метаболизъм. Хората с този тип метаболизъм са по-малко склонни към прием на захар и сладкиши. Те проявяват склонност към хранене, което е богато на животински протеини и мазнини. Често огладняват;
- Въглехидратен метаболизъм. Хората с този тип метаболизъм имат умерен апетит, предпочитат сладко и брашно, също така стимуланти като кафе и чай. При тях се наблюдава честа промяна в теглото, което понякога трудно поддържат в определена стабилност;
- Смесен метаболизъм. Хората с този тип метаболизъм се хранят и по двата начина, като обикновено гладът им е в умерените граници. Въпреки това, ако са пропуснали някое от храненията през деня, те показват симптоми на умора.
Фази на метаболизма
Биологичният метаболизъм се състои от две фази - катаболизъм и анаболизъм. Метаболизмът е вид жонглиране, при което тези два вида дейности се случват едновременно:
- Катаболизъм - разграждане на телесните тъкани и енергийни запаси, за да се получи повече гориво за телесните функции – разрушителен метаболизъм. Процесите на освобождаване на енергия се извършват от разкъсването на химическите връзки, присъстващи в хранителните вещества, обикновено чрез хидролиза и окисление, които превръщат сложните молекули в по-прости. В замяна се получава химическа енергия, редуцираща сила (способност да даряват електрони или да получават протони от определени молекули) и необходимите компоненти за анаболизъм;
- Анаболизъм - изграждане на телесни тъкани и енергийни запаси – конструктивен метаболизъм. Извършват се конструктивни процеси, които консумират химическа енергия, за да предприемат обратния процес на катаболизъм и да образуват по-сложни молекули от прости структури, да доставят в организма протеини, липиди, полизахариди и нуклеинови киселини.
Тези фази зависят една от друга и се подхранват взаимно.
Функции на метаболизма
Както споменахме, метаболизмът е набор от химични трансформации, които осигуряват на живото тяло веществата, от които се нуждае, за да съществува, да расте и да се възпроизвежда.
Метаболизмът се извършва, за да изпълни четири специфични функции:
- Получаване на химическа енергия от околната среда, от слънчевата светлина или от разграждането на богати на енергия молекули;
- Трансформиране на хранителните молекули в прекурсори (вещества и суровини, които се използват за производство на друго вещество) на клетъчни макромолекули;
- Синтезиране на клетъчните макромолекули от прекурсорите;
- Образуване и/или разграждане на биомолекулите, необходими за специализираните функции на клетки (хормони, невротрансмитери и др.).
Какво контролира метаболизма?
Редица хормони в ендокринната система помагат за контролиране на скоростта и посоката на метаболизма. Тироксинът - хормон, произведен и освободен от щитовидната жлеза, играе ключова роля при определяне колко бързо или бавно протичат химическите реакции на метаболизма в тялото на човек.
Друга жлеза - панкреасът, секретира хормони, които помагат да се определи дали основната метаболитна активност на тялото във всеки даден момент е анаболна или катаболна. Например обикновено има повече анаболна активност след хранене. Това е така, защото приемането на храна повишава концентрацията на глюкоза в кръвта, най-важното гориво за тялото. Панкреасът усеща тази по-висока концентрация на глюкоза и освобождава хормона инсулин, който сигнализира на клетките да увеличат своята анаболна активност.
Метаболизмът е сложен химичен процес. Но не е изненадващо, че много хора го опростяват и го виждат само като нещо, което влияе върху това колко лесно телата дебелеят или отслабват. Тук калориите влизат в действие. Калорията е единица, която измерва колко енергия доставя определена храна на тялото. Шоколадът има повече калории от ябълката, така че осигурява повече енергия на тялото, въпреки че не трябва да прекалявате с калориите. Точно както колата съхранява бензин в резервоара, докато е необходим за задвижване на двигателя, тялото съхранява калории предимно като мазнини. Ако препълним резервоара на автомобила, бензинът прелива и се разлива по земята. По същия начин, ако човек яде твърде много калории, те се „разливат“ и създават излишни телесни мазнини.
Броят на калориите, които човек изгаря за един ден, се влияе от физическата активност, от количеството мазнини и мускули и от скоростта на метаболизма.
Как да ускорите метаболизма си?
Метаболизмът е термин, който, за съжаление, има негативно значение за много хора, тъй като много от нас страдат от т. нар. бавен метаболизъм. Колкото по-бърза е нашата метаболитна система, толкова повече калории ще изгори и съответно толкова по-лесно ще отслабнем. Това ще ни осигури повече енергия и ще се чувстваме по-добре.
Предлагаме 7 лесни начина да ускорите, рационализирате и подобрите метаболизма си.
Консумирайте протеин на всяко основно хранене
Когато ядем храна, нашият метаболизъм може да се ускори за няколко часа, докато накараме системата си да работи, за да преработи енергията, която получаваме от храната, да абсорбира нейните хранителни вещества и след това да я смели.
Протеинът предизвиква най-голямо ускоряване на този процес, с приблизително 15-30%, в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 0-3% за мазнините.
Доказано е също, че приемането на протеини ни помага да се чувстваме по-сити по време на хранене и следователно ни предпазва от преяждане.
Пийте повече студена вода
Водата също може да ускори нашия метаболизъм. Проучванията показват, че пиенето на 0,5 литра вода увеличава метаболизма в покой с 10-30% за около час.
Този ефект на изгаряне на калории може да се засили допълнително, ако водата е студена, тъй като тялото ни използва енергия, за да загрее водата до телесна температура.
Водата също може да помогне за засищане по време на хранене. Други проучвания показват, че пиенето на вода половин час преди ядене може да ни помогне да ядем по-малко храна, тъй като ни засища преди ядене.
Практикувайте високоинтензивни спортни тренировки
Високоинтензивната интервална тренировка включва много бърза и интензивна физическа активност. Може да ни помогне да изгорим повече мазнини, като увеличи скоростта на метаболизма ни, дори след като тренировката приключи. Твърди се, че този ефект е по-голям при тренировки с висока интензивност, отколкото при други видове упражнения.
Ако практикувате друг вид упражнения, не се притеснявайте. Разковничето е да включите някои високоинтензивни тренировки в седмичната си рутинна тренировка, за да ускорите метаболизма си и да изгорите повече мазнини.
Избягвайте да прекарвате много време седнали
Дългите периоди на седене изгарят по-малко калории и всъщност могат да доведат до наддаване на тегло. Интересното е, че в сравнение със седенето, стоенето прав може да изгори 174 повече калории, отколкото седенето.
Ако имате работа, която изисква да седите дълго време на бюрото, опитайте се да стоите прави за кратки периоди няколко пъти на ден и се опитайте да се разхождате из пространството, в което се намирате.
Консумирайте зелен чай
Доказано е, че зеленият чай има невероятни качества за човешкото тяло. Сред многото му предимства е, че той ускорява метаболизма с 4–5%. Помага за превръщането на част от мазнините, съхранявани в нашето тяло, в свободни мастни киселини, увеличавайки изгарянето на мазнини с 10-17%. Тъй като тази топла напитка е с ниско или безкалорийно съдържание, пиенето на зелен чай след хранене може да Ви помогне да отслабнете и да задържите теглото.
Включете пикантни храни в диетата си
Лютите чушки съдържат капсаицин, вещество, което също може да ни помогне да ускорим метаболизма си. Интересно проучване показва, че яденето на пикантни храни ни помага да изгорим около 10-20 допълнителни калории на хранене. Има обаче хора, които не понасят силните пикантни вкусове, затова се препоръчва да се внимава с консумацията, включително и при хора, които страдат от гастрит.
Осигурете си добър сън
Липсата на сън е пряко свързана със значително увеличаване на риска от затлъстяване, фактор, който може да се дължи отчасти на отрицателните ефекти, които липсата на сън има върху нашия метаболизъм.
Липсата на сън също е свързана с повишени нива на кръвната захар и инсулинова резистентност, които са свързани с повишен риск от развитие на диабет тип 2.
Препоръчва се да спите между 7 и 9 часа всяко денонощие, да оставите мобилните устройства далеч от зоната за почивка и да включите релаксиращи дейности преди сън, за да осигурите по-дълбок и приятен сън.
Правенето на малки промени в начина ни на живот и включването на тези съвети в нашето ежедневие може да ни помогне много да подобрим нашата метаболитна система. Ползите са различни, но полезни, от загуба на тегло до наслаждаването на енергичност на тялото ни през деня.