Водещи специалисти по здравословно хранене твърдят, че съществуват храни, които могат да изострят паметта, да подобрят настроението и да помогнат на мозъка да работи по-ефективно. Психичното здраве и диетата са свързани по същия начин като мозъка и червата, във връзка, която има важни последствия за тялото.
Една от биологичните основи за разбирането на тази връзка е свързана с факта, че мозъкът и червата произхождат от едни и същи ембрионални клетки и остават свързани, докато човешкото същество се развива. Те комуникират и в двете посоки чрез изпращане на химически съобщения. Всъщност между 90% и 95% от серотонина, невротрансмитер, свързан с регулирането на апетита и други функции, се произвежда в червата.
Ако диетата не е здравословна, червата се възпаляват и страдат като последствие от лошата диета. Това влияе върху развитието на тревожност, невнимание и заболявания като депресия. Колкото повече се грижите за диетата и червата си, толкова повече се грижите за психичното си здраве, тъй като има пряка връзка между храната и настроението.
Познанието или когнитивните функции са умствените процеси, които ни позволяват да получаваме, приемаме и обработваме информация. Те позволяват на субекта да има активна роля в процесите на взаимодействие, възприятие и разбиране на околната среда, което му позволява да функционира в света около него.
Когнитивните способности ни позволяват да изпълняваме всяка задача, поради което непрекъснато ги използваме, за да учим и запомняме информация, да интегрираме история и лична идентичност, да управляваме информация, свързана с момента, в който се намираме и къде отиваме. Те правят възможно поддържането и разпределянето на вниманието, разпознаването на различни звуци, обработката на различни стимули, извършването на изчисления или мисленото представяне на обект.
Всички дейности, които извършваме, изискват използването на нашите мозъчни функции, което предполага милиони невронни връзки, разпределени в мозъчните дялове, и активирането на различни области на мозъка, за да функционират правилно с нашата среда и да обработват информацията, която получаваме чрез различни канали.
Всичко, което ядем, може да повлияе на структурата на мозъка и неговото здраве. С други думи, диета, богата на храни, които са полезни за мозъка, не само ще го стимулира, но и ще повиши когнитивните Ви функции в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план.
Определени храни са полезни за мозъка и паметта и предотвратяват когнитивен спад и невро-дегенеративни разстройства, свързани със стареенето на мозъка.
Невроните могат и трябва да бъдат стимулирани по различни начини през нашия живот и храната е добър начин за това. Паметта и концентрацията могат да бъдат подобрени точно както другите умствени задачи. Избраните от Вас храни могат да поддържат здравето на Вашия мозък.
Значението на конкретни хранителни вещества за мозъка
За да подобрите когнитивните си способности, е необходимо да се спазва диета, богата на хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини, които изграждат и възстановяват мозъчните клетки, и антиоксиданти, които намаляват клетъчния стрес и възпалението, водещи причини за стареене и невро-дегенеративни заболявания като Алцхаймер.
Храните, които са полезни за мозъка и паметта, трябва да са богати на:
- Антиоксиданти, като флавоноиди и витамин Е;
- Витамин В;
- Здравословни мазнини;
- Мастни киселини и омега.
Храни, които подобряват настроението и укрепват силата на мозъка
Подправки
Подправките са известни със своите антиоксидантни свойства. Някои, като куркумата, имат благоприятен ефект върху тревожността. Куркуминът, активната съставка в куркумата, може да намали чувството за тревожност чрез промяна на мозъчната химия и защита на хипокампуса.
Друга подправка е шафранът. Той има ефект върху депресивното разстройство и неговата консумация значително намалява симптомите на пациента, засегнат от разстройството.
Ферментирали храни
Има голямо разнообразие от ферментирали храни. Те се произвеждат чрез комбиниране на мляко, зеленчуци или други сурови съставки с микроорганизми като дрожди и бактерии. Най-известно е натуралното кисело мляко с активни култури, но има и други като кисело зеле, кимчи и комбуча. Те са източници на живи бактерии, които могат да подобрят функцията на червата и да намалят тревожността.
Авокадо
С относително високи количества магнезий, който е важен за мозъчната функция, авокадото е друг източник на здраве. Има безброй анализи, които предполагат, че депресията е свързана с дефицит на магнезий.
За подобряване на когнитивните функции ежедневната диета трябва да включва следните полезни храни за мозъка и паметта:
Синя Риба
Риби като риба тон, скумрия, сьомга и сардини се наричат мазни риби и са важен източник на Омега-3 и докозахексаенова киселина (ДХA). Тези компоненти могат да регулират нервната функция, както и да облагодетелстват способността на мозъка да съхранява информация.
Ядки и семена
Много полезни са шам фъстъкът, макадамията, бадемите и орехите. Орехите, тиквеното, лененото и слънчогледовото семе благоприятстват мозъчната функция и паметта чрез противовъзпалителните и антиоксидантните ефекти на омега-3 мастните киселини, които съдържат.
От друга страна, ядките имат здравословни мазнини и масла, от които мозъкът ни се нуждае, за да функционира добре, заедно с основни витамини и минерали, като селена в бразилските орехи.
Тъй като ядките и семената са източник на омега-3, омега-6, витамини В6 и Е, мастни киселини, протеини и антиоксиданти, те подобряват мозъчната функция, намалявайки стареенето на мозъчните клетки, като ги предпазват от окисляващия ефект. Тези свойства укрепват паметта и когнитивните функции и е доказано, че намаляват шансовете за деменция и Алцхаймер.
Спанак
Спанакът е богат на витамин Е и фолиева киселина. Тези свойства са свързани с намаляване на скоростта на развитие на тумори и ракови клетки, както и със забавяне на стареенето на невроните.
Горски плодове
Най-добрите варианти за пълнене на чекмеджето за плодове са: ягоди, касис, боровинки, къпини, наред с други червени плодове. Повечето съдържат флавоноиди, които са полезни за мозъка и паметта. Антиоксидантите дори помагат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес - състояние, при което свободните радикали увреждат клетките и причиняват преждевременно стареене и др.
В допълнение, много от тези плодове съдържат физетин, флавоноид, който подобрява комуникацията между невроните и следователно стимулира когнитивните функции, като учене, памет, разум и внимание. Освен това тези храни помагат за намаляване на загубата на памет, когнитивния спад и невро-дегенеративните разстройства като болестта на Алцхаймер.
Яйца
Яйцата са богати на важни за мозъка хранителни вещества като фолиева киселина, витамин B6 и витамин B12, които могат да помогнат за предотвратяване на когнитивен спад. В допълнение, яйчният жълтък съдържа холин, компонент, който предотвратява свързаната с възрастта деменция.
Други храни, които включват подобни съединения, са черен дроб, броколи, карфиол и треска.
Тъмен шоколад
Със сигурност не сте очаквали появата на сладко в този списък. Въпреки че трябва да се яде умерено, черният шоколад съдържа какао, което е богато на флавоноиди, вид антиоксидант. Антиоксидантите подобряват здравето на мозъка, като предпазват мозъка от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали. По този начин черният шоколад подобрява когнитивните функции и паметта, предотвратявайки невро-дегенеративни заболявания. Тази храна може да стимулира притока на кръв в мозъка, което е от полза за правилното функциониране на невроните.
Зърнени храни
Зърнени храни като кафяв ориз, ечемик, пшеница, овес, пълнозърнест хляб и тестени изделия са богати на витамин Е, друг витамин, полезен за здравето на мозъка. Зърнените храни са добра основа за приготвяне на Вашите ястия или за придружаване към тях и подобряване на когнитивните функции.
Зелен чай
Естественият кофеин, съдържащ се в зеления чай, стимулира концентрацията, тъй като успява да блокира ефектите на мозъчен компонент, аденозин, който предизвиква сън. Кофеинът се съдържа и в други напитки като кафе и черен чай, но свойствата му не са толкова полезни за мозъка и често могат да го свръхстимулират и да предизвикат обратния ефект.
Така че естественият кофеин в зеления чай помага на мозъка да преработва информация и осигурява антиоксиданти, които се борят със стареенето на мозъка и намаляват когнитивния спад.
Фъстъци
Фъстъците заслужават специално признание за тяхната хранителна стойност. Това е храна, богата на протеини и ненаситени, здравословни мазнини, които регулират енергийните нива. Освен това те са източник на витамини и минерали (като витамин Е и ресвератрол - вид естествен фенол) и допринасят за подобряване здравето на мозъка.
Доказано е, че ресвератролът има защитен ефект срещу възпаления и невро-дегенеративни заболявания като Алцхаймер, Паркинсон и рак. Трябва обаче да се приема умерено.
Зеленчуци
Кръстоцветните зеленчуци са добър източник на фибри и хранителни вещества, които благоприятстват мозъчната функция. Броколите например съдържат глюкозинолати, вещества, за които е известно, че разграждат изотиоцианатите, които намаляват оксидативния стрес и намаляват риска от невро-дегенеративни заболявания. Освен това броколите съдържат витамин С и флавоноиди, антиоксидантите, които стимулират мозъчната функция.
Други зеленчуци като кейл (къдраво зеле) могат да подобрят здравето на мозъка, тъй като те също съдържат глюкозинолати, антиоксиданти, витамини и минерали. Имайки това предвид, обърнете внимание на зеленчуците, които трябва да присъстват в ястията Ви:
- Брюкселско зеле;
- Пак чой;
- Карфиол;
- Ряпа;
- Кейл;
- Соя.
Храните, получени от соя, са важен източник на полифеноли (изофлавони), които осигуряват антиоксиданти, намаляват риска от деменция и подобряват когнитивните функции по време на стареенето. Опитайте се да ги включите в диетата си, за да се възползвате от ползите, които осигуряват за когнитивните способности, и силата им да намаляват невро-дегенеративните заболявания.
Американско медицинско училище заявява, че няма магическа рецепта за предотвратяване на когнитивния спад, следователно Вашата диета не трябва да се основава на една-единствена здравословна за мозъка храна - комбинирайте няколко и не разчитайте само на тази превантивна мярка. Винаги поддържайте добра физическа и умствена активност.
В храненето се подчертава значението на спазването на здравословна и разнообразна диета, която включва плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Изберете храни от растителен произход и риба, които осигуряват протеини, и изберете здравословни мазнини като зехтин, вместо наситени мазнини. Проучванията показват, че най-добрите храни за мозъка са свързани с тези, които защитават сърцето и кръвоносните съдове.