Най-препоръчителните храни за консумация през лятото трябва да са здравословни, хидратиращи и разбира се, вкусни. Храненето винаги трябва да бъде индивидуално и съотнесено към конкретната ситуация. Това означава, че трябва да адаптираме навиците си към различните ситуации, пред които сме изправени през лятото: ваканции, хранене навън, прекарване на повече време с приятели и т.н.
Трябва да консумираме здравословни и балансирани храни през цялата година, като даваме приоритет на качеството и управляваме количеството. Приоритет са зеленчуците и плодовете и те трябва да представляват поне половината от нашата чиния. И поне ¼ на нашата чиния се полага на пълнозърнестите храни.
В следващите редове ще представим няколко храни, които са идеални за това време на годината, храни, които благодарение на свойствата си ще ни помогнат да се насладим на лятото със здраве и енергия. Типичните летни храни, които трябва да са от съществено значение в нашето хранене, са:
Плодове и зеленчуци
Изправени сме пред група храни, които в повечето случаи ни осигуряват много малко калории благодарение на високото си съдържание на вода. Също така те почти нямат протеини или мазнини и имат много малко захар, като тя е от естествен произход, особено в плодовете.
По отношение на хранителните вещества, плодовете и зеленчуците са чудесен източник на фибри, както и на витамини като витамин С, витамин А, витамин К, витамин В6, ниацин и фолат. Минералите, които можем да изтъкнем в плодовете и зеленчуците, са калий и магнезий. Освен това имаме и плодове и зеленчуци, които ни осигуряват други хранителни вещества като витамин Е или витамин D, както и минерали като калций, желязо или манган.
Дайте приоритет на сезонните зеленчуци: патладжан, зелен фасул, чушки, марули, домати, краставица, лук, моркови, тиквички, тиква, репички, цвекло и др.
Правете си салати с разнообразие от зеленчуци от различни цветове и можете също да добавите плодове. По отношение на количеството дресинг към салатите, би било препоръчително да не добавяте повече от няколко супени лъжици на порция, който да е приготвен от необработен зехтин и винегрет.
Сега ще се спрем на няколко зеленчука и с какво те са полезни за нашето здраве.
Зеленчуци през лятото
Патладжан
Патладжанът е първият сезонен зеленчук, който споменаваме. Винаги трябва да се яде сготвен и се отличава с високото си съдържание на вода и ниския си калориен прием (25 Kcal на 100 грама патладжан). В допълнение, той практически няма съдържание на мазнини и е богат на калций, фосфор, желязо, антиоксиданти и флавоноиди.
Тиквички
Лятото е и идеалното време за консумация на тиквички. Този зеленчук има голямо количество вода (повече от 90%) и много нисък % натрий (1 mg на 100 грама тиквички), мазнини (0,5 грама на 100 тиквички) и калории (около 20 Kcal на 100 грама). Той също така осигурява фибри, протеини и минерали, включително калий, фосфор, калций и магнезий. Що се отнася до съдържанието на витамини, в тиквичките откриваме витамини А, В, С и Е.
Морков
Морковът е една от най-разнообразните летни храни за ядене. Можете да ги консумирате сурови като лека закуска, да ги добавяте към салати или яхнии, да ги сотирате, да ги добавяте в кремове или дори в десерти...Този зеленчук е храносмилателен и диуретичен и осигурява само 40 Kcal на 100 грама. Също така е богат на фибри, антиоксиданти и витамини А и С. Един от най-популярните антиоксиданти в морковите е бета-каротинът, компонентът, който им придава оранжевия оттенък.
Цвекло
Що се отнася до свойствата а морковите, трябва да се отбележи, че те имат високо съдържание на вода, фибри и антиоксиданти. Освен това осигурява витамини А, В и С; антиоксиданти като бета-каротин; магнезий, калий, желязо и фибри. Въглехидратите, които съдържа, означават, че има умерено съдържание на захар. Що се отнася до калоричността му, той има около 40 Kcal на 100 грама.
Дайте приоритет на сезонните плодове: диня, пъпеш, череша, нектарина, смокиня, праскова, слива, круша, банан, малина. Плодовете могат да се консумират по всяко време н деня.
Конкретни плодове и ползите за нашето здраве
Диня
Динята е един от типичните летни плодове. Това е един от плодовете, който съдържа повече вода (около 95%) и на който калорийният му прием е нисък (около 20 Kcal на 100 грама диня). Освен това има високо съдържание на витамини и осигурява фибри, калий, магнезий и въглехидрати. Има и антиоксиданти, и има диуретични свойства.
Пъпеш
Пъпешът е друг от най-характерните плодове по това време на годината. Около 90% е вода и също така има нисък калориен прием (около 34 Kcal на 100 грама). Той е богат на витамини (особено С) и антиоксиданти като бета-каротин и също така се откроява със своята диуретична функция. Също така е важно да се посочи неговият принос на въглехидрати, протеини и фибри.
Праскова
Винаги е по-препоръчително да се насладите на този сезонен плод по естествен начин, по-добре, отколкото като сироп. Забележително е високото съдържание на каротеноиди в прасковите, мощен антиоксидант. В допълнение, този плод осигурява фибри и витамини, сред които се откроява витамин С. Що се отнася до съдържанието на въглехидрати, прасковата осигурява много по-малко от другите плодове, така че нивото на захарта е по-ниско. Калорийният му прием е само 39 Kcal на 100 грама праскова.
Друга група храни, която се препоръчва за лятото, е:
Риба и морски дарове
Лятото за мнозина е синоним на плаж. А плажът предполага риболов. Рибата не само е богата на качествени протеини, но съдържа и витамини, минерали и здравословни мазнини, полезни и необходими за добър хранителен статус. Тя е основният източник на омега 3, които са незаменими мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тези вещества се намесват в превенцията на сърдечно-съдовия риск.
Спираме се на един вид риба и ползите за нашето здраве:
Паламуд
Сезонна риба, с която можем да приготвим множество рецепти и която се адаптира много добре като допълнение към различни рецепти (салати, паста, препечен хляб...). Това е синя риба, много богата на здравословни омега-3 мазнини. Освен това осигурява витамини A, B и D и минерали като калий, магнезий, желязо или йод. Освен това има интересно съдържание на протеин (повече от 20 грама на 100 риби тон).
Хидратиращи напитки
Високите температури обуславят избора на напитка. Точно както през есента и зимата има тенденция да се консумират горещи храни като кафе и чай, през лятото обикновено се избират безалкохолни напитки и подсладени сокове, в допълнение към бирата и други алкохолни напитки. Винаги трябва да се опитвате да давате приоритет на консумацията на вода като напитка по време на хранене.